I legumi rappresentano una delle categorie alimentari più antiche, nutrienti e versatili della nostra cucina. Da secoli sono protagonisti di ricette tradizionali e piatti poveri che oggi ritroviamo, rivisitati, anche nelle tavole più moderne. Ma quali sono i legumi esattamente? In questo articolo li scopriamo uno per uno, approfondendo caratteristiche nutrizionali, benefici per la salute e consigli pratici per utilizzarli al meglio in cucina.
Cosa sono i legumi
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose (Fabaceae). Crescono all’interno di baccelli e sono particolarmente ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, calcio, magnesio e zinco. Hanno un basso indice glicemico e sono privi di colesterolo. Si distinguono dai vegetali classici perché, dal punto di vista nutrizionale, svolgono un ruolo più simile a quello delle fonti proteiche.
Dal punto di vista botanico, appartengono alla stessa famiglia di piante come trifoglio, erba medica e acacia. Ma in cucina, quando parliamo di legumi, ci riferiamo specificamente ai semi secchi destinati al consumo umano.
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Elenco dei principali legumi commestibili
Vediamo ora quali sono i legumi più comuni, con caratteristiche, varietà e usi principali:
1. Ceci
Sono uno dei legumi più antichi coltivati al mondo. Ricchi di proteine, amido e ferro, i ceci sono perfetti per zuppe, hummus, polpette e insalate. Ne esistono varietà piccole (ceci neri, ceci di Navelli) e più grandi (ceci di Toscana, di Spagna). La loro consistenza morbida dopo la cottura li rende ideali anche per creme e purè. Possono essere tostati al forno per uno snack croccante e sano.
2. Lenticchie
Sono tra i legumi più digeribili e veloci da cuocere. Non richiedono ammollo e sono perfette per zuppe, polpette e insalate. Esistono molte varietà: rosse decorticate, verdi, marroni, nere beluga e lenticchie di Castelluccio. Ottime per piatti unici con cereali, sono perfette anche per creme vellutate e polpette vegetariane ricche di gusto.
3. Fagioli
Forse i più diffusi e versatili. Dai borlotti ai cannellini, passando per fagioli neri, rossi kidney, azuki e fagioli dell’occhio. Ogni varietà ha caratteristiche uniche, ideali per minestre, insalate, salse e secondi piatti vegetali. Sono ottimi in combinazione con cereali per piatti completi e bilanciati e si prestano bene alla preparazione di burger vegetali. e versatili. Dai borlotti ai cannellini, passando per fagioli neri, rossi kidney, azuki e fagioli dell’occhio. Ogni varietà ha caratteristiche uniche, ideali per minestre, insalate, salse e secondi piatti vegetali.
4. Piselli
Possono essere consumati freschi, surgelati o secchi. I piselli secchi sono più ricchi di amido e ideali per zuppe rustiche. Quelli freschi sono più dolci e teneri, perfetti per contorni, risotti e primi piatti. I piselli sono molto apprezzati anche nelle diete per bambini per il loro sapore dolce e la consistenza morbida. freschi, surgelati o secchi.
5. Fave
Si trovano fresche in primavera o secche tutto l’anno. Le fave secche vanno decorticate e cotte lentamente. Perfette in purea o per piatti tradizionali come il macco siciliano. Le fave fresche sono ottime anche crude con pecorino, mentre quelle secche si prestano a zuppe e piatti rustici del Sud Italia.
6. Soia
Un legume straordinario per contenuto proteico e varietà d’impiego. Dalla soia si ricavano tofu, tempeh, bevanda vegetale e derivati fermentati come il miso. Esistono anche gli edamame, ossia fagioli di soia raccolti verdi e consumati lessati. È un alimento chiave nelle diete vegetariane e vegane e si presta a moltissime preparazioni salate e dolci.
7. Lupini
Legumi gialli dalla consistenza soda e sapore deciso. Ricchi di proteine, ma contengono alcaloidi amari che devono essere rimossi con un lungo processo di ammollo e cottura. Oggi si trovano spesso già pronti in salamoia. Ottimi come snack proteico, per arricchire insalate o per preparare burger e polpette, sono sempre più usati nella produzione di farine alternative.
8. Cicerchie
Legume antico, oggi riscoperto per il suo sapore rustico. Contiene una neurotossina (ODAP) che si elimina con un lungo ammollo e cottura. Usata in zuppe e piatti contadini. Ha una consistenza corposa e un sapore intenso, ideale per ricette regionali e minestre ricche di personalità.
9. Azuki
Originari dell’Asia orientale, sono piccoli fagioli rossi molto usati nella cucina macrobiotica e giapponese. Ottimi per dolci, zuppe e piatti detox. In Giappone vengono spesso utilizzati per preparare la pasta dolce di fagioli (anko) e si sposano bene anche con la zucca o le alghe.
10. Mung
Fagioli verdi piccoli e brillanti, molto diffusi in India. Si consumano interi o decorticati (moong dal). Molto digeribili, si prestano a zuppe leggere e piatti speziati. Sono perfetti anche per la germogliazione domestica, dando vita ai famosi germogli di soia utilizzati nelle insalate e nei piatti orientali., molto diffusi in India. Si consumano interi o decorticati (moong dal). Molto digeribili, si prestano a zuppe leggere e piatti speziati.
Legumi meno noti ma interessanti
- Fagioli Lima (butter beans): grandi, piatti e burrosi, ideali per purè e contorni.
- Soia rossa e verde: oltre ai classici fagioli mung e azuki, ne esistono numerose varietà meno conosciute.
- Piselli proteici: varietà di piselli secchi ad alto contenuto proteico, sempre più usati nell’industria veg.
Legumi freschi, secchi o conservati: differenze
- Freschi: piselli, fave, edamame si trovano in stagione e richiedono cotture brevi.
- Secchi: hanno lunga conservabilità, ma necessitano di ammollo (eccetto lenticchie e piselli spezzati). Sono perfetti per zuppe, burger, hummus.
- Conservati: in scatola o in vetro, sono pronti all’uso e perfetti per piatti veloci. Vanno sempre sciacquati prima dell’uso.
I benefici nutrizionali dei legumi
- Proteine vegetali: fondamentali per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
- Fibre: aiutano il transito intestinale e favoriscono la sazietà.
- Ferro e magnesio: utili contro la stanchezza e per il benessere muscolare.
- Indice glicemico basso: ottimi per chi vuole stabilizzare la glicemia.
- Colesterolo zero: contribuiscono alla salute cardiovascolare.
Quante volte a settimana mangiare legumi?
Le linee guida nutrizionali consigliano di consumare legumi almeno 3-4 volte a settimana, variando tra le diverse tipologie. Sono un ottimo secondo piatto alternativo alla carne, oppure un primo piatto completo se abbinati a cereali (riso, farro, orzo, pasta, mais, couscous, ecc.).
Curiosità e consigli pratici
- Ammollo con alga kombu: migliora la digeribilità e accelera la cottura.
- Aggiunta di bicarbonato: un pizzico aiuta ad ammorbidire le bucce (soprattutto dei ceci).
- Congelare i legumi cotti: perfetto per avere porzioni pronte ogni settimana.
- Mix legumi e cereali: completa il profilo aminoacidico (come riso e lenticchie, pasta e fagioli).
Conoscere quali sono i legumi significa arricchire la propria dieta con una varietà incredibile di alimenti buoni, nutrienti e sostenibili. Dai più classici come ceci e lenticchie, fino ai meno noti come azuki e mung, ogni legume porta con sé sapori unici e preziose proprietà.
Imparare a cucinarli, conservarli e integrarli nei propri menù settimanali è il modo migliore per alimentarsi in modo più consapevole, etico ed equilibrato. E grazie alla loro versatilità, i legumi si prestano a ricette tradizionali, moderne, etniche e creative.
Scegli, abbina, sperimenta: i legumi sono una risorsa preziosa in cucina, per il corpo e per il pianeta.
