Voi lo sapete come si crea un piatto sano e bilanciato vegetariano?
Crearlo è più semplice di quel che si possa pensare. Ecco come fare, occorre dividere, idealmente, il proprio piatto in tre parti e riempirlo così:
- 1/2 piatto con verdure (preferibilmente di stagione)
- 1/4 del piatto con cereali
- 1/4 del piatto con proteine vegetali
- grassi buoni e condimento (olio extravergine d’oliva, frutta secca a guscio, spezie ed erbe aromatiche)
- frutta
- acqua
Nel piatto sano ed equilibrato di oggi, vi lascio tre ricette in una: un gustoso cavolfiore arrostito al forno, dei fagioli all’uccelletto e del riso basmati cotto per assorbimento. Le ricette non contengono lattosio, uova e glutine. Sono adatte quindi a chi ha intolleranze alimentari, ma non solo!
Per i fagioli all’uccelletto, che solitamente preparo partendo dai fagioli dall’occhio secchi, ho utilizzato per questioni pratiche e organizzative i cannellini già pronti in scatola. Due tipologie di legumi diversi, ma il risultato è stato ottimo comunque. Se ne preparate in porzione abbondante potete congelarli così da averli pronti in caso di bisogno. Io, ad esempio, li utilizzo per condire la pasta oppure per preparare delle bruschette.
E poi vogliamo parlare del cavolfiore arrostito al forno? Vi farà dimenticare il cavolfiore bollito triste e senza alcun sapore. Preparato in questo modo vi farà esplodere le papille gustative, ve lo assicuro.
Cavolfiore arrostito, fagioli all’uccelletto e riso basmati: tre ricette esplosive racchiuse in un unico piatto. Dovete provarle!
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Come creare un piatto bilanciato vegetariano
Ingredienti
- Per il cavolfiore arrostito:
- 1 Cavolfiore
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 2 cucchiai di malto d’orzo o di miele
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Succo di mezzo limone
- Per i fagioli all'ucceletto:
- 200 g di fagioli cannellini precedentemente cotti
- 400 g di passata di pomodoro
- 1 carota
- 1 costa di sedano
- 1 cipolla
- 2 foglie di salvia
- Per il riso basmati:
- 120 g di riso basmati
- Semi di sesamo
Istruzioni
- Per preparare i fagioli all'uccelletto, iniziate sbucciando e tritando molto finemente la carota, la cipolla e il sedano. Metteteli in una casseruola con le foglie di salvia, un goccio di olio e fate soffriggere per qualche minuto. Poi versate la passata di pomodoro e fatela cuocere per circa 10 minuti, dopodichè aggiustate di sale e versate i cannellini. Abbassate la fiamma, chiudete il coperchio e fate cuocere per 15/20 minuti.
- Il tempo di cottura varia in base alla consistenza dei fagioli.
- Nel frattempo tagliate a cimette il cavolfiore, mettetele in un recipiente e conditele con un emulsione creata con la salsa di soia, il malto (o miele), l’olio e il succo di limone. Mescolate bene poi trasferitelo su una teglia foderata con carta da forno. Infornate – in forno preriscaldato e in modalità ventilata – a 200 gradi per 15 minuti.
- Cuocete il riso basmati per assorbimento. Mettete il riso basmati in una pentola con lo stesso quantitativo in acqua. Salate l'acqua e, dal momento in cui inizia il bollore, chiudete con un coperchio, abbassate la fiamma al minimo e non mescolate più. Il riso è cotto quando, trascorsi i minuti indicati sula confezione, ha assorbito tutta l'acqua. Otterrete così un riso soffice e perfetto.
- A questo punto componete il vostro piatto con i fagioli all’uccelletto, il cavolfiore arrostito e il riso basmati. Concludete con un goccio di olio e semi di sesamo a volontà.
